Krafttraining und ADHS

Hilft Krafttraining Menschen mit Aufmerksamkeitsstörung wie etwa ADHS?

Dazu gibt es keine Studien. Ich tappe also etwas im Dunkeln.

Wenn ich Geld bekäme, um eine Studie zu designen, ginge das so: 400 Menschen mit diagnostiziertem AD(H)S nehmen für 6 Monate zweimal wöchentlich an einem Krafttraining teil. Weitere 200 Menschen mit der Diagnose machen kein Training und weitere 200 Betroffene machen ein anderes Training, das nichts mit Kraft zu tun hat, zum Beispiel Jonglieren.

Krafttraining als ADHS-Therapie

Wenn nach sechs Monaten die Teilnehmenden in der Krafttrainingsgruppe weniger ADHS spezifische Probleme haben (Konzentrationsschwierigkeiten, Brain Fog, Prokrastination etc.) und auch an Muskelmasse zugelegt haben, dann könnte man sagen: Krafttraining hilft diesen Menschen. Wenn man noch eine Gruppe mitlaufen ließe, die ein Medikament einnimmt, könnte man möglicherweise ergänzen:

Regelmäßiges Krafttraining lindert ADHS-spezifische Symptome bei manchen Betroffenen ebenso gut wie ein Medikament.

Klingt gut. Aber von so einer Aussage sind wir weit entfernt. Es gibt auch ein Problem: Menschen mit ADHS werden seltener eine relativ stumpfsinnige Sache regelmäßig und über Monate hinweg zweimal in der Woche machen. Vermutlich würde in meiner hypothetischen Studie die Jonglier-Gruppe am besten abschneiden.

Auch wenn Studien fehlen, Krafttraining hilft jedem und hilft immer. Auch im Kopf. Es setzt zum Beispiel Botenstoffe frei, die das Gehirn zu mehr Plastizität ermuntern.

Daher steht am Anfang die Frage: Wie kann man Krafttraining für Menschen mit ADHS so attraktiv machen, dass sie es einfach machen?

Snacktivity

Die Antwort könnte heißen „Snacktivity“. Das Wort stammt nicht von mir und ist schon seit einiger Zeit in aller Munde. Es bedeutet, dass man die Krafttrainingseinheiten in Häppchen zerlegt. Mal hier ein Kreuzheben, mal dort eine Plank.

Das könnte dann so aussehen. Immer wenn man denkt „Ich müsste mal wieder Sport machen“ beantwortet man diesen Gedanken mit zehn Kniebeugen. Das dauert nicht mal 20 Sekunden und könnte bald schon zu einem Reflex werden.

Dann installiert man in verschiedenen Türrahmen eine Reckstange, daran baumelt ein Unterstützungsgummi. Immer, wenn man es baumeln sieht (mitunter geht man ja blind vorbei), tritt man in die Schlaufe und macht je nach Lust und Laune einige assistierte Klimmzüge. Oder man hängt sich einfach 20 Sekunden an die Stange.

Das „Ich-mag-nicht-mehr“-Gefühl

Es gibt einen Punkt beim Krafttraining, der ist entscheidend: Man spürt, wie man heißer wird, keine Lust mehr hat, der Herz pumpt und es Überwindung kostet, noch eine Wiederholung zu machen. Um diesen Punkt kommt man manchmal nicht rum. Das ist kurz vor Failure (Muskelversagen). Und ich weiß, dazu ließe sich ganz viel schreiben.

Aber bleiben wir einfach bei dem „Ich mag nicht mehr-Gefühl“. An das muss man hin und wieder ran. Das geht einfacher mit einem hitzigen Gefühl. Immer wenn man aufkeimende Wut verspürt, wird diese Kraft genutzt und in eine Snacktivity überführt, zum Beispiel in zehn Liegestütze. Einfach denken „Dich mach ich fertig, du Wurm, wage es noch einmal …“

Training gegen Langeweile

Kommen wir zu einem weiteren völlig unterschätzten Kraftimpuls: Langeweile. Das Internet ist durchgescrollt, das Buch ausgelesen, das Bild zu Ende gemalt. Was nun? Zeit, um sich auf die nächste aufregende Aktivität vorzubereiten.

Dazu eignen sich kurze isometrische Übungen, also Halteübungen. Wir machen eine Plank – 60 Sekunden oder bis zum Runterplumpsen. Soll es etwas aufregender sein? Dann einen Seitstütz. Dann einen Seitstütz mit einem angehobenen Bein. Oder eine Inverse Plank. Alles gut für die Körpermitte. Während der Übung kann man auf den nächsten Einfall warten.

Langeweile ereilt manche auch schon, wenn sie eine halbe Minute an der roten Ampel warten müssen. Eine gute Gelegenheit, um in der Wartezeit einbeinige Kniebeugen zu machen. Eine Hand kann sich dabei am Ampelmast abstützen.

Nun haben wir schon Beine, Brust, Arme, Bauch. Weiter geht es mit den Waden.

Sporthäppchen für unterwegs

Man ist auf dem Fahrrad und muss kurz anhalten? Dann beherzt die Ferse(n) hochnehmen und etwas oben halten. Man muss nach dem Klingeln warten, bis der Freund die Tür aufmacht? Fersenheben!

Nun gibt es ein paar wichtige Übungen, die lassen sich etwas schwer so nebenbei in den Alltag integrieren. Für die kauft man sich etwas Cooles, Buntes, was nicht jeder hat. Etwa ein TRX-Band (Schlingentrainer). Beim nächsten Spaziergang wird der um einen Baum geworfen und man kann Rudertraining machen. So wächst der Trapezius, der Kapuzenmuskel im Rücken.

Die Kraft der Sinne

Überhaupt – sensorisch aufregendes Zubehör macht das Training attraktiver. Die Sinneswahrnehmung spielt bei ADHS eine wichtige Rolle. Eine türkise Kettleball liegt geschmeidig in der Hand und steht einladend im Wohnzimmer. Ebenso die sechseckigen Gummihanteln in dunklem Gelb und sattem Grün, die man so gerne umfasst.

Welche Übung gerade dran ist, entscheidet das Farbgefühl: Gelb lädt zu einem rumänischen Kreuzheben ein (Po!), türkis zu einer Sumo-Kniebeuge (Adduktoren & Oberschenkel), grün zu einem Biceps-Curl (Oberarme).

Klar, hilft es auch, wenn man schnell Fortschritte sieht. Dann fällt das Dranbleiben den besonders ungeduldigen Menschen leichter. Wo gibt’s die schnellsten Fortschritte? Bei der Übung, die eher wenig für die Gesundheit bringt, aber dafür viel für die Psyche, dem Bizeps-Curl.

Kreativ-Lab statt Muckibude

Diese Ideen-Liste ließe sich noch beliebig erweitern. Mit Musik, mit Freunden, mit einem Podcast, im Wasser, auf dem Trampolin, mit der Inertia Wave … Krafttraining kann man unterhaltsamer gestalten. Ein zweimal wöchentlicher Besuch in der Muckibude ist dagegen für Menschen mit ADHS vermutlich nicht die allerbeste Option.

Die Studienlage zur Snacktivity ist übrigens klar: Auch mit Häppchen lässt sich Kraft erhalten und aufbauen (ich empfehle den Newsletter des Sportwissenschaftlers Jackson Fyve). Mit einem Trainingsplan und regelmäßigem Training unter Anleitung geht es sicher besser. Aber das ist Theorie. In der Praxis hören 90 Prozent der Menschen nach ein paar Monaten Fitnessstudio wieder auf. Wieviel es bei Snacktivity sind, zeigt bislang noch keine Studie. Aber ich vermute, dass snacken nachhaltiger ist.

(PS: Ich nutze AI täglich. Aber auf meinem Blog möchte ich mich kreativ ausleben und daher sind meine Texte hier ausschließlich mit biologischer Intelligenz geschrieben.)