Krafttraining im Alter

„Ich brauch doch keine Muckis“ denkt sich manche und mancher über 50 und hat dabei das Bild eines muskelbepackten Bodybuilders im Kopf. Tatsächlich, solche Muskeln braucht man nicht, um im Alltag zu bestehen. Doch ab dem 30. Lebensjahr schreitet der Muskelabbau fort. Um also die Kraft zu erhalten, muss man im fortgeschrittenen Alter dem Muskelabbau entgegenwirken, ihn abbremsen. Je stärker wir sind, desto länger können wir im Alter selbstständig bleiben. Die Grundlagen für ein selbstbestimmtes Leben im hohen Alter legen wir in den Jahrzehnten davor.

Länger selbstständig dank Fitnesstraining

Selbst einkaufen, die Schuhe zubinden, spazieren gehen, Treppen steigen, kochen, in Urlaub fahren, baden, bergwandern, radfahren, mit den Enkeln spielen, mit Freunden ausgehen – ergänzen Sie die Liste mit dem, was Ihnen wichtig ist. All diese Tätigkeiten, die uns in den 70ern noch alltäglich erscheinen, werden mit der Zeit immer mehr zu einer Herausforderung. Aus Untersuchungen mit Hochaltrigen, etwa in Jäger- und Sammlervölkern, weiß man, dass es kein Naturgesetz ist, dass uns der Muskelschwund (auch Sarkopenie genannt) ins Pflegebett zwingt. Das Zauberwort heißt Bewegung (ok, gute Gene helfen natürlich auch beim gesunden Älterwerden).  

Erst der Spaß, dann die Gesundheit

Laut der Weltgesundheitsorganisation sollten sich Erwachsene zweieinhalb bis fünf Stunden in der Woche mit mittlerer Intensität bewegen oder eine Stunde 15 bis zweieinhalb Stunden mit höherer Intensität. Zusätzlich sollten sie zweimal die Woche Krafttraining betreiben und dreimal die Woche Koordination und Gleichgewicht trainieren. Hand aufs Herz: Wer schafft das? Runtergebrochen wären das beispielsweise zweimal in der Woche für eine Stunde joggen, zweimal eine Stunde Fitnessstudio und dreimal die Woche tanzen, jonglieren, Einbeinübungen oder ähnliches. Mindestens – mehr wäre besser.

Immerhin, laut Untersuchungen schaffen das 30 Prozent der über 65-Jährigen in Deutschland. Für die Mehrzahl ist noch deutlich Lust nach oben. Oh, verschrieben. Lust statt Luft. Aber der Vertipper passt.

Spieltrieb wecken und so Ziele erreichen

Zu wissen, dass Bewegung gesundheitsfördernd ist, führt nicht dazu, dass sich Menschen mehr bewegen. Dazu führt eher etwas anderes: Spaß. Macht die Bewegung Spaß, fühlt sie sich sinnvoll an oder hat sie einen weiteren Nutzen wie etwa Geselligkeit oder Naturerfahrung, dann integriert sie sich wie von allein in unseren Alltag.

Daher ist es die erste Aufgabe im Training, eine Bewegung zu finden, die Spaß macht und oder sinnvoll und nützlich ist. Das passiert nicht unbedingt in der ersten Stunde, sondern kann ein längerer Prozess des Suchens sein. Mitunter kommt der Spaß erst mit der Zeit. Bis dahin heißt es durchhalten. Gleichzeitig mit der Suche nach einer passenden Bewegung steht ein Bewegungsplan. Er ermöglicht es, den Status Quo zu erkennen, Ziele ins Auge zu fassen und das Erreichen der Ziele zu überprüfen. Wenn gewünscht! Denn manche Menschen kommen besser ohne Pläne und Ziele aus. Darauf weist nicht nur das Bauchgefühl hin, das zeigen auch aktuelle Studien.

Einfach machen – jetzt mit Krafttraining anfangen

Ist beispielsweise eines der Trainingsziele, leichter vom Stuhl hochzukommen, so gilt es den Oberschenkelmuskel und die sogenannte Streckerkette (Ober- und Unterschenkel) in den Beinen zu kräftigen. Als Mittel zum Ziel kann man entweder Kniebeugen machen, beispielsweise mit wachsenden Gewichten, die Beinpresse im Fitnesscenter nutzen, zügig Spazierengehen oder Tanzen. Ob das Aufstehen nach ein paar Monaten leichter gelingt, lässt sich mit einem simplen Aufstehtest herausfinden.

Andere Ziele können ein besseres Wohlbefinden sein, das allgemeine Gefühl, sich fitter zu fühlen, beweglicher zu sein, mehr Ausdauer zu haben sowie Ziele rund um die Stoffwechselgesundheit. Zu letzterem zählen etwa weniger Gewicht sowie bessere Zucker- Fett- und Cholesterinwerte. Die Liste der Wohltaten durch Bewegung und Sport ist noch länger. Statt weiterer Aufzählung, hier nur die Ermunterung, einfach anzufangen. Zum Beispiel mit zehnmal ohne Abstützen vom Stuhl aufstehen (für Fortgeschrittene nur mit einem Bein). Wenn das Probleme bereitet, dann Musik aufdrehen und Walzer tanzen.

Text: Dr. Fabienne Hübener
Foto: Fabio / Adobe Stock